考前焦虑 调好心态能缓解
2010-05-24 13:21:46   来源：健康报   作者：  评论：0 点击：

　　中高考临近，怀揣梦想备战的学子们正在挥汗如雨、埋头苦读，准备冲刺。而在冲刺阶段拥有好心态有时比知识的复习更加重要。

　　异常焦虑需要调整

　　孩子的自我调节能力比较差，很多考生都会出现焦虑症状。焦虑是指一种内心紧张、预感到似乎即将发生不幸的心境，是对恐惧的恐惧，对担忧的担忧。当个体遇到竞争、威胁和挑战时，预感到无力避免、无法应付时，就会产生焦虑情绪。焦虑可分为正常焦虑和不正常焦虑两种。

　　正常的焦虑可能每个人都经历过。比如你约朋友晚上7时看电影，如果到了6时55分还没见到朋友，你就会有焦虑不安的情绪出现。可是只要朋友在7时之前出现，你的焦虑情绪就会立即消失。考前焦虑是很正常的，几乎每个人一生中面临重大转折与考验时，都要伴随着焦虑情绪的出现。考前学生都会焦虑，但只要拿到考卷开始答题后，焦虑情绪就会逐渐消失，这就是正常的。

　　异常的焦虑就不同了，患者无时无刻不在为未发生的事情苦恼、烦躁。如果发现一件事情并不像他们想象中的那样糟糕，焦虑会马上转向另一些没有发生的事情上，并整天提心吊胆、紧张不安，这就需要进行调整。

　　五招缓解焦虑

　　平时一点一滴、勤奋刻苦的积累固然重要，而考场上拥有一种平和、稳定的心态，使所学的知识得到最好发挥同样重要。以下几种方法可以缓解焦虑，不妨一试：

　　转移注意力  即尽可能躲开导致考前焦虑的外部刺激因素。在考前焦虑的心理困境中，大脑会形成一个较强的兴奋灶，而回避相关的外部刺激，转移注意力可以产生新的兴奋灶。如果兴奋中心转移了，也就摆脱了心理困境。与考试相关的书籍、试卷、新闻和消息等都属于导致焦虑的外部刺激，必要时应适当回避，给思维一个放松的空间。

　　转变观念  考生应树立这样的观念：考入理想的学校只是众多人生选择中的一个。考试是一次机会，绝不是人生的唯一出路。很多考生之所以心理负担重，主要还是对考试本身的认识出现了偏颇，把一次考试当成是改变人生、摆脱现状的救命稻草。也有很多考生觉得承载了父母乃至整个家庭的期望，担心考试失败会令父母失望、家族蒙羞。正确看待考试和结果，树立积极的人生观，凡事以平常心来面对，考生自然能够发挥出最好水平。

　　自我暗示  考前可以反复告诉自己：这次考试我复习得很好，一定能稳定发挥，考出好成绩；我和同学们一样都努力了，大家在同一起跑线上，我不会输给其他同学的……这样找出对自己有利的方面，多次进行暗示，可增强自信心，稳定情绪，以良好的心态面对考试。

　　考试中如果发现了不会做的题目，也不要惊慌，一定要告诉自己：“有不会做的题目很正常，先往下做，只要保证会做的题目能做对就能考得好。”“难度大的题目自己不会做，别人也不会做。”这样暗示可以稳定住自己的情绪，转败为胜。当某一门没有发挥好时可以这样想：“虽然这门没考好，但是只要后面的考试能够好好发挥来弥补，也不至于考得很差。”因此也就不会感到焦虑，而是应该想着努力考好后面的科目。

　　自我放松  人的肌肉放松状态与焦虑状态是一种对抗过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用。在冲刺阶段，考生可自己进行放松训练。方法如下：

　　靠坐在一张沙发或围椅上，取最舒适的姿势，双腿不要交叉或悬空，双臂放在沙发或围椅扶手上。先深吸一口气，然后均匀缓慢地呼出去，同时注意呼吸肌放松的感觉，好像把心上的包袱放下来了一样。先皱眉，体会额部肌肉紧张时的感觉，再放松额部肌肉。咬紧牙关，体验咀嚼肌紧张的感觉，再放松。将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉，然后放松，放松后舌头便有变大了的感觉。不要靠背，注意背部和颈部紧张的感觉；靠在椅子上，放松背部肌肉，让头部随重量下垂，前倾或后仰，放松颈部肌肉。 

　　练习抬肩、举臂，体验肌紧张的感觉，然后完全放松，让肩背自然下垂。收缩腹肌，然后放松，使内脏有下坠的感觉。将两脚脚趾向上翘起，把双腿用劲伸直抬起，体验下肢肌肉紧张的感觉，再放松这些肌肉。这样维持在松弛状态10~15分钟，每天训练1~2次。

　　主动寻求帮助  对于焦虑情绪严重影响了生活、学习的考生来说，应及时向亲人、师长或心理辅导人员寻求帮助。必要时可向心理医生咨询，可选用药物治疗、认知疗法、系统脱敏疗法、生物反馈疗法等。